O sentar e levantar da cadeira é um dos exercícios mais indicados para quem passou dos 70 anos e quer preservar força muscular sem depender de pesos tradicionais. O movimento trabalha pernas, glúteos, abdômen e equilíbrio de forma simples, usando o próprio peso do corpo e uma cadeira firme como apoio.

Por que pesos tradicionais podem ser difíceis depois dos 70?

Pesos livres e aparelhos de academia podem ser úteis quando há orientação adequada, mas nem sempre são a melhor primeira escolha para quem está sedentário, tem dor articular, insegurança para se mover ou histórico de quedas.

Nessa fase, o mais importante é manter força funcional, ou seja, a força usada para levantar da cama, subir degraus, carregar compras leves e sentar sem perder equilíbrio. O exercício com cadeira reproduz justamente um movimento do cotidiano.

Qual exercício ajuda a manter força sem sobrecarregar?

O sentar e levantar da cadeira fortalece a musculatura de maneira progressiva, sem saltos e sem impacto. Ele também melhora coordenação, estabilidade e confiança para movimentos comuns do dia a dia.

• Fortalece as pernas: ativa coxas e glúteos durante a subida.
• Melhora o equilíbrio: exige controle ao sentar e levantar.
• Usa o peso do próprio corpo: evita carga externa no início.
• Ajuda na autonomia para atividades simples da rotina.
• Pode ser feito em casa, com pouco espaço e supervisão quando necessário.

Como executar com segurança em casa?

Escolha uma cadeira firme, sem rodinhas, encostada na parede para não escorregar. Os pés devem ficar apoiados no chão, afastados na largura do quadril, com joelhos apontando para a frente.

• Sente-se na ponta da cadeira, com a coluna ereta.
• Incline levemente o tronco para frente antes de subir.
• Empurre o chão com os pés e levante devagar.
• Volte a sentar com controle, sem despencar na cadeira.
• Use os braços no apoio da cadeira se precisar de ajuda no começo.
  

  

Quantas repetições fazer no início?

Para quem está começando, 1 ou 2 séries de 5 a 8 repetições já podem ser suficientes. O objetivo não é sentir exaustão, mas repetir o movimento com boa postura, respiração tranquila e controle do corpo.

Com o passar das semanas, a progressão pode acontecer aumentando para 10 repetições, depois 2 ou 3 séries, sempre com pausa entre elas. Se houver dor no peito, tontura, falta de ar intensa, dor forte no joelho ou perda de equilíbrio, o exercício deve ser interrompido e avaliado por um profissional de saúde.

Como evoluir sem exagerar no esforço?

A evolução deve ser gradual. Primeiro, a pessoa aprende a levantar com segurança usando as mãos; depois, pode reduzir o apoio dos braços, controlar melhor a descida e aumentar poucas repetições por vez, sem pressa.

O sentar e levantar da cadeira funciona porque fortalece o corpo para situações reais da rotina. Quando feito com regularidade, cuidado e orientação quando necessário, ele ajuda pessoas acima dos 70 anos a preservar força muscular, equilíbrio e independência sem recorrer logo a pesos ou esforço excessivo.

Fonte: catracalivre.com.br